Утренний кофе — привычный ритуал для миллионов людей, но споры о его пользе и вреде не утихают. Современные исследования показывают, что умеренное потребление этого напитка скорее полезно, однако важно учитывать индивидуальные особенности организма и качество продукта.
О том, как кофе влияет на здоровье, рассказывает Ольга Патюкова, врач-гастроэнтеролог и терапевт ИНВИТРО.
В составе кофе обнаружено более тысячи соединений, включая антиоксиданты, хлорогеновую кислоту, витамины и минералы. Регулярное употребление 1–4 чашек в день связывают со снижением риска ряда заболеваний. В частности, кофе защищает сердце и сосуды: антиоксиданты в его составе уменьшают окислительный стресс и воспаление, что снижает вероятность артериальной гипертензии, инфаркта и сердечной недостаточности.
Кроме того, кофеин стимулирует нервную систему, а вещества фенилинданы в обжаренных зернах препятствуют накоплению патологических белков в мозге, что помогает в профилактике болезни Альцгеймера и Паркинсона. Напиток также улучшает чувствительность клеток к инсулину, снижая риск диабета 2 типа, и благотворно влияет на печень, уменьшая вероятность рака толстой кишки.
«Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы, отвечающие за усталость, что повышает концентрацию, внимание и скорость реакции, а также ускоряет восстановление мышц после нагрузок», — отмечает эксперт.
Однако при превышении индивидуальной нормы или наличии противопоказаний кофе может навредить. Высокие дозы кофеина вызывают тревожность, раздражительность, бессонницу и учащенное сердцебиение, а регулярное злоупотребление истощает нервную систему. Напиток стимулирует выработку соляной кислоты в желудке, что усугубляет гастрит, язвенную болезнь и рефлюкс — пить его натощак при таких заболеваниях не рекомендуется. Кофеин также препятствует всасыванию витамина B1, что при длительном употреблении может привести к его дефициту. Резкий отказ от кофе грозит «синдромом отмены»: головной болью, усталостью и раздражительностью.
Безопасная суточная доза кофеина для здорового взрослого человека, по данным ВОЗ, EFSA и Роспотребнадзора, составляет 400 миллиграммов. Это примерно 3–4 стандартные чашки зернового кофе или до 6 чашек эспрессо, но врачи рекомендуют ограничиваться 2–3 чашками в день и ориентироваться на самочувствие.
Исследования показывают, что максимальную пользу напиток приносит в первой половине дня: утренний кофе снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 31%, тогда как у тех, кто пьет его в течение всего дня, такого эффекта нет.
«Полностью отказаться от кофе стоит при неконтролируемой гипертонии, тяжелых аритмиях, в период восстановления после инфаркта или инсульта, а также при тревожных расстройствах, панических атаках, язвенной болезни в стадии обострения, гастрите с повышенной кислотностью, ГЭРБ, панкреатите, желчнокаменной болезни, синдроме раздраженного кишечника и предрасположенности к камням в почках», — перечислила противопоказания врач.
Беременным рекомендуется не более 200 мг кофеина в день (1–2 чашки). Индивидуальная непереносимость кофе обусловлена генетически: ген CYP1A2 определяет скорость расщепления кофеина. Обладатели «медленного» варианта метаболизируют его за 6–8 часов и чаще испытывают тревожность, сердцебиение и проблемы со сном.
При выборе кофе стоит обращать внимание на вид, степень обжарки и упаковку. Арабика отличается мягким вкусом с фруктовыми нотками и содержит меньше кофеина, робуста — более горькая и терпкая, с вдвое большим содержанием кофеина. Для ежедневного употребления чаще выбирают 100% арабику или ее смесь с робустой.
Светлая обжарка сохраняет кислотность и ягодные нотки, средняя — универсальна, темная дает интенсивный горьковатый вкус с нотами шоколада, но содержит меньше антиоксидантов. Качественные зерна должны быть одинакового размера и цвета, без трещин, а на упаковке — указаны сорт, степень обжарки, страна происхождения и дата упаковки. Лучше выбирать вакуумные упаковки с клапаном и молоть зерна перед завариванием.
Кофе без кофеина сохраняет антиоксиданты, но может стимулировать выработку желудочного сока, поэтому противопоказан при тех же заболеваниях ЖКТ. Добавление молока снижает концентрацию антиоксидантов, так как казеин связывает их, но уменьшает раздражающее действие на слизистую желудка.
«Не стоит заменять кофе прием пищи — это лишает организм витаминов и белков, нарушая работу желудка. Также важно помнить, что кофеин содержится в чае, какао, коле, энергетиках и некоторых лекарствах, поэтому суммарная доза из всех источников не должна превышать 400 мг в сутки», — рекомендует эксперт.
Фото сгенерировано нейросетью
