Английская поговорка «Одно яблоко в день — и врач не нужен» знакома каждому, но сами врачи смотрят на нее с иронией. Как отмечает Олеся Ступак, врач-нутрициолог и медицинский эксперт ИНВИТРО, яблоко не может заменить обследование и лечение, однако доля правды в этом выражении есть.
Фрукт доступен круглый год, стоит недорого и при этом приносит реальную пользу. Разбираемся, чем именно он ценен, кому показан особенно и когда от него лучше отказаться.
Главная ценность яблока — пищевые волокна, прежде всего, пектин. В одном среднем плоде с кожурой их около 4 граммов. Пектин мягко нормализует работу кишечника, служит питанием для полезной микрофлоры и поддерживает регулярный стул. Клетчатка дает чувство сытости, поэтому яблоко — хороший перекус для тех, кто следит за весом. Растворимая клетчатка помогает снижать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), а калий поддерживает нормальный сердечный ритм и мягко способствует контролю артериального давления. В крупных наблюдательных исследованиях регулярное употребление яблок связывают с несколько меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний.
В кожуре и мякоти содержатся флавоноиды (например, кверцетин) и витамин С — антиоксиданты, поддерживающие иммунитет и помогающие противостоять окислительному стрессу. Значительная часть полезных веществ находится именно в кожуре, поэтому, по словам эксперта, «очищать яблоко я обычно не советую — достаточно хорошо его вымыть». Несмотря на сладкий вкус, у яблок относительно невысокий гликемический индекс: клетчатка замедляет всасывание сахаров, уровень глюкозы повышается плавно. Плотная структура стимулирует слюноотделение и механически очищает зубы, а калорийность плода невысока — около 80–90 ккал, при этом почти 85% его массы — вода. Поэтому яблоко может служить удачной заменой сладостям.
«Есть категории людей, которым я рекомендую обратить на яблоки особое внимание», — продолжает Олеся Ступак.
Это люди с повышенным холестерином и факторами риска для сердца, те, кто следит за весом, а также пациенты с преддиабетом и диабетом 2 типа. При таких состояниях цельное яблоко предпочтительнее сладостей и соков, но нужно учитывать общее количество углеводов за день.
Свежее яблоко с кожурой мягко послабляет, а запеченное лучше переносится при чувствительном желудке. Полезны яблоки и беременным женщинам, детям — как замена сладостям, а также пожилым людям. Маленьким детям лучше давать очищенное, тертое или запеченное яблоко, следя, чтобы ребенок не подавился.
Однако есть ситуации, когда яблоки нужно ограничивать. При обострении гастрита с повышенной кислотностью и язвенной болезни свежие кислые сорта с кожурой могут раздражать слизистую, поэтому в этот период от них лучше отказаться. Вне обострения стоит выбирать сладкие сорта и запеченные плоды.
Людям с синдромом раздраженного кишечника и склонностью к вздутию напомним, что яблоки богаты ферментируемыми углеводами и фруктозой, что может вызвать дискомфорт. Таким пациентам советуют уменьшить порцию, предпочесть печеные яблоки или обсудить рацион с врачом. При аллергии на яблоки, чаще в форме орального аллергического синдрома у людей с аллергией на пыльцу березы, помогает очистка от кожуры или термическая обработка, но при выраженной реакции продукт исключают.
«Яблочные косточки содержат амигдалин, из которого может образовываться цианид. Случайно проглоченные одна-две косточки не опасны, но специально грызть их не нужно», — рекомендует эксперт.
Оптимальная норма — 1–2 яблока в день, поскольку даже полезный фрукт в количестве нескольких килограммов создаст избыток сахаров, кислот и нагрузку на пищеварение.
«Отдельно скажу про зубы: яблочные кислоты слегка размягчают эмаль, поэтому сразу после яблока не стоит чистить зубы — лучше просто прополоскать рот водой и почистить зубы спустя полчаса», — предупреждает Олеся Ступак.
В завершение врач дает общие рекомендации.
«Ешьте яблоки с кожурой, предварительно хорошо вымыв их, — так вы сохраните основную часть антиоксидантов и клетчатки. Отдавайте предпочтение цельным плодам, а не сокам: в стакане сока клетчатки почти нет, зато сахара много. Если свежее яблоко вызывает дискомфорт в желудке, попробуйте запеченное — это прекрасный вариант для людей с чувствительным пищеварением, пожилых и маленьких детей. И помните про меру: одного-двух яблок в день более чем достаточно».
Яблоко не заменит врача и не вылечит болезнь, но как часть сбалансированного питания это отличный, доступный и приятный на вкус помощник вашему здоровью. Если же у вас есть хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, аллергия или сахарный диабет, стоит обсудить свой рацион с лечащим врачом — тогда даже такой простой продукт, как яблоко, будет приносить только пользу.
Изображение от azerbaijan_stockers на Magnific
